ひざがなめらかに動くのは

立つ、座る、歩くなどの日常の動作ができるのは、ひざのおかげと言えます。
ひざ関節には軟骨があり、クッションの役割や関節の動きをなめらかにする役割をしています。
軟骨は、関節を動かし過ぎたり、年齢を重ねたりすることで、弾力性を失い、すり減ってしまいます。クッションの役割をしていた軟骨がすり減ってしまうと、骨と骨がぶつかって痛みを感じるほか、骨までもすり減って変形してしまうこともあります。
ひざがなめらかに動くためには、ひざ関節の可動域を広く保つことが必要となります。ひざ関節を伸ばしたときを0度とすると、歩くときは約60度、しゃがむ動作は約100度、自転車に乗るときは約120度、正座では約140度、ひざが曲がります。ところが加齢などで筋力や腱の柔軟性が低下すると、可動域が狭くなってしまいます。
年齢とともに増えてくるひざの痛みは、こうして可動域が狭くなり、歩くときにひざがしっかり伸びないことで、ひざ関節に負担がかかることが原因のひとつといわれます。
では、日常のどのような行動が、ひざへの負担につながっているのでしょうか？

どんな行動がひざに負担をかけるの?

朝起きたとき、歩き始めたとき、椅子から立ち上がるときなどに、ひざに違和感が出るのは関節に負担がかかっているサインです。
人は立っているだけでも、体重を2本の足で分散して支えているため、ひざに大きな負荷がかかっています。ふつうの速度で歩くときには体重の約2～3倍、階段の上り下りでは約6～7倍もの負荷がひざにかかっているともいわれています。そのうえ、急な激しい動きなどを繰り返したりすると、ひざにさらなる負担がかかることになります。
私たちが何気なくしている、正座をする、和式トイレを使う、畳に布団を敷いて寝るなどの和式の生活スタイルは、ひざを深く曲げることが多いため、実はひざへ負担がかかりやすいものなのです。
そのほか、長時間立ち続ける、しゃがみ込む、重い荷物を持つなども、ひざに負担をかける動作となります。
またひざの可動域は年齢を重ねるほど狭くなるため、若い頃と同じような動きをしていても、ひざへの負担はより大きくなります。こうして無意識にひざに負担のかかる生活を続けてしまうと、いつの間にか痛みが生じ、その痛みのためにあまり歩かなくなり、足の筋肉が衰えることでさらにひざへの負担が増すという悪循環に陥ることもあります。

ひざへの負担を軽減させるには

痛みがあるうちは、まず安静にして、ひざに負担のかかる動作は必要最低限にとどめましょう。
現在は痛みを感じていないが違和感はあるという人も、日常生活の中でひざへの負担を減らすことが大切です。そのために気をつけたいことがこちらです。

＜適正な体重を保つ＞
体重が増えると、ひざへの負担が大きくなってしまいます。少しでもひざへの負担を軽減するためには、適正な体重を維持するように心がけましょう

＜静かに歩く＞
過度に力を入れて歩くと、ひざに負担がかかりやすくなります

＜階段を上り下りする場合には、手すりを利用する＞
手すりを使って体を支えることで、ひざへの負担をできるだけ減らしましょう

＜正座ではなく、椅子を使うようにする＞
正座や横座り、あぐらなどの座り方は、ひざに大きな負担がかかります

＜足を組まないようにする、片方の足だけに体重をかけない＞
関節や筋肉への負担が偏らないように、意識的に両足に体重をのせるようにしましょう

＜過度な運動は避ける＞
過度な運動や急激な運動負荷によって、ひざに負担がかかりやすくなります

自分でできるひざ痛対策としては、飲み薬、シップなどの市販の医薬品を上手に利用する、患部を保温する（運動し過ぎたり歩き過ぎたりして熱感がある場合は、冷やす）、ひざ周りの軽いトレーニングを行うなどがあります。

1日3分!ひざ痛改善・予防トレーニング

ひざが痛い、違和感があるからといってひざ関節を動かさないでいると、筋力が低下して動かしにくくなってしまいます。そうならないように、おうちでできる簡単なトレーニングをご紹介します。ひざを支える筋肉を鍛え、柔軟性を高めると、ひざの痛みの軽減が期待できます。無理のない範囲で少しずつ行いましょう。

では、太ももの前面、外側、内側の順に正しいトレーニングを確認していきましょう。

回数は目安になっています。ご自分の体調や体力に合わせて、無理なく毎日継続することが大切です。