感染症にかかりにくい
身体を作ろう！

1：病原体を侵入させないこと

第一に、自分の体内への病原体の侵入をできるだけ防ぐことです。体内に入ってくる病原体の量を減らすためにマスク、手洗いなどで積極的な自己防衛を実施し、バリアとしての機能がある喉や鼻の粘膜の防御を図ることです。
そのために効果的なのが、以下のようなよく知られている基本的な感染対策方法なのです。

• 「基本的な感染症対策」の具体例

  ・マスクをしっかり装着する（人が密集した場所ではマスクを外す時間を極力最小限にする）
  ・帰宅したら手洗い、うがい、シャワーなどを習慣づける
  ・手洗い（最低でも石鹸で15秒〜30秒もみ洗いをし、流水で15秒）やアルコール（60%以上）などで手指消毒をする
  ・混み合った場所や満員電車などではマスクの使用を心がける
  ・体力や免疫力の低下した人に接触する時には相手に伝染させない
  

2：感染症にかかりにくい身体を作ること

病原体（細菌やウイルス）が体内に入っただけでは感染は成立しないことを知っていますか？感染症とは「病原体が体内に侵入し、引き起こされる病気」ですが、身体に病原体が入ってきたら必ず感染が起こるわけではありません。喉にインフルエンザウイルスが入って来たとしてもインフルエンザの症状を示さない人もいますし、結核菌が入ってきてもすべての人が結核に罹患するわけではありません。感染症の病原体は蔓延しているのに感染症を発症しない人は大勢います。何故なのでしょうか？
ここでまず、感染症と生体防御システムについて簡単に説明しましょう。

人の身体には簡単には感染症を起こさせないように、自然免疫（非特異的免疫応答）と獲得免疫（特異的免疫応答）という２つの防御システムが備わっており、体内に侵入した病原体が組織に定着し炎症を起こさせないように、身体の中を24時間パトロールしています。

感染に対する防御の第一段階は、自然免疫（非特異的免疫応答）が担当します。体内に病原体が侵入すると、すぐに異物として認識して排除にかかります。まず組織の血流を増加させ、兵隊の役割を担う白血球（好中球）やマクロファージなどの貪食細胞を炎症が起きている前線に大量に送り込みます。殺菌のためライソゾーム酵素や活性酸素などを用いて微生物を分解し、ナチュラルキラー（NK）細胞が感染した細胞を見つけ出して抑え込み、ファーストアタックの役割を果たします。

もしこれで防御できない場合は、続く第2段階の獲得免疫（特異的免疫応答）の出番です。こちらは、過去に体内に侵入した記録を持つ病原体を認識して、同じ病原体が侵入してきた時にブロックするという仕組みです。この免疫の記憶を担うのが「抗体」で免疫グロブリンという物質です。この抗体は攻撃にかかわる白血球を引き寄せ、さらに微生物を貪食するマクロファージやキラーＴ細胞が補体系を活性化し病原体を絶滅させるのです。
しかし、「抗体」は作られるまでに時間がかかり、感染症の勢いが強ければその間に発症してしまいます。従って免疫機能が低下している場合や、侵入してきた病原体の量が多い場合には対処し切れずに、感染が成立してしまうのです。
そこで、手っ取り早く体内に抗体を作る方法がワクチン接種です。ワクチンは感染を起こす前にウイルスへの抗体を作ることで感染を起こしにくくします。新型コロナウイルスに対してもワクチン接種が有効です。今後もワクチン接種は計画的に実施するようにしましょう。

また、病原体が侵入してきても感染症にかかりにくい身体を作るために、ワクチンによる抗体獲得以外にもそもそもの免疫力を強く保つためにはどうすれば良いのでしょうか？
実は免疫力は、ストレス・不眠・飢餓状態で低下してしまうことがわかっています。

そこで、

• 適度な運動をすること
• 良質な睡眠（十分な休息）をとること
• ストレスをなくすことやよく笑うこと
• バランスの取れた食事をとること

適度な運動をしましょう

適度な運動で全身の血流が増し、体温が1℃上がると、代謝は12〜13%アップ、NK細胞活性も上昇し、免疫力は大幅にアップするといわれています。
逆に体温が1℃下がると、組織の血流が停滞し、白血球の働きが低下し免疫力も大きく下がります。
一方で、激しい運動やトレーニングでは、血中NK細胞・T細胞の数や機能の低下、分泌型IgAの唾液濃度などが一過性に低下するばかりか、免疫抑制作用のあるストレスホルモンや抗炎症性サイトカインが分泌されます。抗炎症性サイトカインは、本来身体を守ってくれるはずの免疫反応を抑えてしまう働きをします。
病原体に負けない身体作りのためには、まずは「適度な運動」で身体を温かく保つことから始めましょう。
具体的には、1日に5000〜6000歩ぐらい歩くようにしましょう。また、水中ウォーキングなども良いです。

良質な睡眠をとりましょう

睡眠中は、自律神経を高める交感神経からリラックスする副交感神経へと切り替わります。人間は一定時間良い睡眠をとることで、心身ともにゆっくりと休むことができます。また副交感神経が働いているときにNK細胞は活性化することが知られています。
また、さまざまなストレスにより日中に発生した活性酸素を除去してくれるのが、睡眠中に放出される成長ホルモンやメラトニンです。活性酸素はある程度は消毒作用を発揮しますが、大量に出ると正常細胞を攻撃して免疫力を低下させてしまうのです。
具体的には、1日に6～8時間ぐっすりと眠るようにしましょう。

リラックスしてよく笑いましょう

昔から、笑う門には福来るといいます。笑うことによって、「神経ペプチド」と呼ばれるアミノ酸が体内で作られます。神経ペプチドは、血液中にめぐり、NK細胞の表面に付着し活性化します。日頃から楽しく笑って過ごすようにしましょう。

バランスの取れた食事を心掛けましょう

NK細胞をはじめとする免疫細胞の約70%は腸に集中しています。腸の健康こそが免疫細胞が働くためにはとても重要なので、規則正しい、腸を大切にしたバランスのよい食事を心がけましょう。
腸内環境をつねに良い状態にするためには、まず便秘にならないようにすることです。そして、NK細胞を活性化させる乳酸菌（ヨーグルトなど）、食物繊維や発酵食品（味噌汁、古漬け、ぬか漬）を積極的に取りましょう。大豆、ブロッコリー、舞茸、生姜なども免疫力向上に有効とされています。新型コロナウイルス感染に関しては、最近の論文によるデータで、ビタミンDをしっかりとることで感染予防や重症化抑制の効果が期待されるとの報告が上がっています（舞茸などのキノコ類や、いわし・あじ等の青魚類など）。さらにビタミンDは日光を浴びることで活性化されますので、散歩するなどして、適度に日光浴をしましょう。また、過度なアルコール摂取を控えることも大切です。

このように、適度な運動で体温を上げ、十分な睡眠・休息を取り、適切な食事を取り、リラックスした生活を送ることが、感染症にかかりにくくするためにはとても重要なのです！