教えて管理栄養士さん生理中のおすすめレシピ｜エルペインｺｰﾜ【日本で唯一の生理痛専用薬】

「カラダは食べた物で作られる」とよく言われますが、生理の不調も食生活を工夫することで緩和できることもあります。
そこで生理中の女性が意識して摂りたい食材と、すぐにマネできるレシピを管理栄養士・料理研究家の鈴木あすなさんに紹介していただきます！
生理中は「“なんとなく”カラダに良さそうなものを選んで食べている」という方は多いのではないでしょうか。
“なんとなく”ではなく、“自分の症状にあわせて”選べるようになれたら、体調管理がもっと効果的にできるようになりますよ。
症状緩和に効果が期待できるものをまとめました。

編集協力；

監修鈴木あすなさん

管理栄養士、家庭料理研究家。株式会社Table for代表。料理教室の他、テレビ、ラジオ、書籍などで料理の楽しさを日々伝えている。大自然の国ニュージーランドを愛し、エシカルなライフスタイルも注目されている。

@asunasuzuki

生理中に意識して
摂りたい栄養素

鉄分: 生理中は経血とともに血液が流れ出てしまうので、鉄分が失われやすくなっています。鉄分不足にならないよう、
食事でしっかり補う必要があります。

大豆製品

症状別おすすめ食材

生理痛

生理痛をやわらげるためには、カラダを温める効果のある食材や調理法を選んでください。
しょうが※1、ごぼうやニンジンなどの根菜類はカラダを温める食材です。味噌汁やスープなど温かい料理に取り入れていくと効果が高くなります。生理中の水分補給は温かいハーブティーなどにすることもおすすめです。

※1 加熱して食す場合の効果において

貧血: 貧血をやわらげるには、鉄分をしっかり摂ることが大切です。鉄分を多く含む食材の選び方として、ほうれん草、ひじき、プルーンなどの植物性食材よりも、レバーや赤身の牛肉などの動物性食材の方が吸収率がよいのでバランスよく摂ってください。

むくみ: むくみはホルモンバランスやカラダに吸収された塩分の影響によって起こります。むくみが出やすい生理中は塩分を過剰摂取しないように気をつけながら、塩分を体外へ排出してくれるカリウムを摂取して予防しましょう。カリウムの摂取には生野菜、生果物、海藻、きのこ類を偏りなく食べることが大切です。

イライラ: 気分の落ち込みやイライラなどの精神不安定をやわらげるには、カルシウムとマグネシウムをバランスよく摂取すると効果的です。カルシウムは牛乳、チーズなどの乳製品に、マグネシウムは玄米、納豆、ほうれん草などに多く含まれます。

生理中におすすめの簡単メニュー

生理中はカラダの事を思ってなるべく自炊したいけど、長時間料理するのがツライときもありますよね。
そこで、管理栄養士・料理研究家の鈴木あすなさんに生理中に摂取したい食材をバランスよく含んだ、超簡単レシピを紹介していただきます！

鉄分、マグネシウム、
大豆イソフラボンを
一気に摂れる！
ほうれん草とくるみの
豆腐ソース

Recipe

材料：４人分

ほうれん草　１袋

くるみ(素焼き)　15g

豆腐(絹ごし)　100g

ねりごま小さじ１

塩　少々

メープルシロップ　小さじ1/2

オリーブオイル　小さじ１
作り方
一食でカルシウムを
大量摂取できる！
しらすのパングラタン

Recipe

材料：４人分

食パン(5枚切り)１枚

しらす　大さじ２

牛乳or豆乳 100mL

塩、胡椒　少々

ピザ用チーズ　大さじ２

細ねぎ、きざみのり　お好み
作り方

生理中は控えたいもの

生理中は「甘いものが欲しくなる」「食欲が暴走しやすい」など、食事に対する意識の変化が起こることもありますよね。
生理の期間は自分を甘やかしてあげたい。でもカラダの調子が狂ってしまうときっと後悔するはず。自分のために、生理中はなるべく控えたい食品があることも知っておきましょう。

カラダを冷やすもの

生理中は冷たい飲みもの、アイスやかき氷などはなるべくガマン！カラダが冷えると血流が滞り生理痛が悪化してしまう可能性があります。トマトやきゅうりなどの夏野菜もカラダを冷やす食材なので食べ過ぎないようにしましょう。
ファストフードやスナック

油分が多く含まれたファストフードやスナックは、手軽なためついつい食べすぎてしまいがちです。体内に脂が入ると、消化に時間を要しカラダに負担がかかってしまいます。さらに血流が悪くなりカラダを冷やす原因にもなるので生理期間中はなるべく控えておきたいですね。