ツライときでも気軽に試せる！生理中におすすめの骨盤系ストレッチ｜エルペインｺｰﾜ【日本で唯一の生理痛専用薬】

監　修

古川杏梨さん

フィットネストレーナー、健康管理士一般指導員、宅トレトレーナー。
『どんな人にも健康の為の運動習慣を』をモットーに、トレーニング動画の発信やイベント講師、アプリ監修、商品プロデュース等の活動を行っている。

生理中の運動は
メリットがいっぱい

「生理中に運動しても良いの？」と思う方も多いかもしれませんが、実は適度に運動をすると嬉しい効果が期待できます。カラダを動かすことで全身の血行が改善され、生理痛の緩和につながることがあります。また、血流が良くなるため、むくみの軽減も期待できます。

さらに、軽い運動はストレス解消効果も見込めます。気分の落ち込みや、イライラの緩和につながるため、自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で運動を取り入れてみましょう。

すぐできる！生理中におすすめの
骨盤系ストレッチ

では、具体的にどのような運動を行うと良いのでしょうか？
ここからは、生理中におすすめの骨盤系ストレッチを2つご紹介します。骨盤まわりをほぐすことで、子宮の血流やリンパの流れが良くなり、生理痛などの不調を軽減する効果が期待できます。あまり動きたくないときでも手軽にできるので、ぜひ試してみてくださいね。

骨盤底筋ストレッチ

鼠蹊部そけいぶや股関節を振動させることによって、子宮まわりの血流とリンパの流れを促進させます。

❶ 脚を伸ばした状態で座り、片方の足首を反対のひざにかけます。
❷ 曲げているひざを両手で押し軽く揺らします（10秒～30秒）。
❸ 脚を入れ替え、反対側のひざも同じように揺らします。

point

曲げている脚側のおしりが軽く床から離れた状態になるように座りましょう。力いっぱい揺らすのではなく、軽く揺らすのもポイントです。

仙骨調整ストレッチ

生理中のホルモン分泌によって広がり、緩んだ骨盤を整えるストレッチです。緩んでしまった、骨盤の開きを調整する仙腸関節を正しい位置に戻していきます。

❶ 仰向けの状態で足の裏同士を合わせ、ひざを床に近づけるイメージで広げます。
❷ 仙骨（骨盤の中央にある三角形の骨）の下に、両手の拳を合わせて置きます。
❸ ひざを細かく上下に揺らします（10秒～30秒）。

point

骨盤をはめ込むようなイメージで行いましょう。自分が気持ち良いと感じるひざの角度でOKです。

ストレッチ以外で
できる
運動・
マッサージ

ほかにも、生理中におすすめなカラダに負担がかかりにくい運動やマッサージをご紹介します。

ウォーキングや
軽いジョギング

景色を見ながら行うことで気分転換にもなります。ペースを上げすぎずに、ゆったりと楽しみましょう。

カラダへの負担が少ないヨガ

筋肉をほぐし、気持ちを落ち着かせるのにはぴったりのヨガ。リラックスしながら取り組み、緩やかにカラダを温めましょう。ただし、カラダを強くねじるポーズや心臓が頭より上になるようなポーズなど、カラダへの負担が大きいものは避けましょう。

マッサージ

生理痛に効果があるとされるツボを押したり、おなかや腰まわりを温めるようにさすったりして、やさしくカラダをほぐしましょう。エステやサロンでマッサージを受けたい場合は、事前に生理中であることや体調を伝えておくと安心です。

適度にカラダを動かし、血流を良くすることで、ストレス解消にもつながります。「これならできそう」と思う運動・マッサージを選んで、少しずつ取り組んでみると良いでしょう。

生理中の運動で
気をつけるPoint

激しい運動は控える

生理中の運動は「無理をしない」ことが大前提です。体調と相談しながら適度に行うのが良いでしょう。また、息が切れたり、汗をたくさんかく激しい運動は控え、こまめに休憩をとりましょう。体調が悪い、動くのがツライと感じた場合は、運動を中止して休むことも大切です。

ゆったりとした
服装で行う

生理中に運動を行うときは、できるだけゆったりとした服装が理想的です。きつい衣服で下半身を締め付けてしまうと、血流が悪くなって不調を引き起こすことがあります。また、カラダが冷えると生理による不調が悪化しやすいため、カラダを冷やさないような服装にすることも大切。さらに、経血漏れの心配がある場合は、暗い色のボトムスを選ぶと安心です。